敬畏热度、保持热情：如何在夏季坚持跑步

2022年07月19日 18 分钟阅读敬畏热度、保持热情：如何在夏季坚持跑步主作者 关注 文猫 少数派作者 文猫 关注 文猫 少数派作者 联合作者 关注 阿帅的健康笔记 少数派作者 阿帅的健康笔记 关注 阿帅的健康笔记 少数派作者 文猫 等 2 位作者 微信扫码分享 以图片分享分享到微博 点击下方按钮可复制链接 分享收藏举报18:42更新：夏季专题重推2025/07/03 16:42更新：内容重推夏天还没到的时候路上就有三三两两的跑者了，虽然最近各地不是高温就是暴雨，但天气不那么恶劣的时候还是能看到许多跑者奔跑在马路上、人行道抑或是公园里。夏天总是给人一种生命力爆炸的体感，跑起步来也会觉得很爽，但最近全国各地都高温预警，要在城市里自由奔跑地选择合适的温度和时间。本文是给没有丰富的跑步经验但跃跃欲试的朋友们的一些夏日城市跑步建议。跑步路线千万条，夏日防暑第一条防暑看温度不如看 WBGTWBGT 指数（Wet Bulb Globe Temperature），直译为湿黑球温度指数，也可以叫暑热指数。该指标是一种综合的温度指标，它不仅仅考虑到了温度还考虑到了湿度和热辐射（比如建筑物）。温度、湿度以及辐射热对 WBGT 的比例构成为 1:7:2。为什么湿度能占比 WBGT 的 70% 呢？因为在湿度较高的地方汗水不容易蒸发，降低了身体散热的能力。关联阅读：掌控湿度、凉爽一夏：送给受不了 105 度的你WBGT 比例构成，来源当 WBGT ＞28℃ 时，热伤害类的病发病率会暴增，这个时候就建议大家不要外出跑步了，尤其是之前没有户外运动，身体不适应户外热环境的朋友。WBGT 越高，热伤害类疾病发病率也就越高，来源那么如何确定 WBGT 数值呢？虽然上面给出了 WBGT 的计算公式，温度和湿度也能通过手机软件获得，但是我们很难获得热辐射的数值。日常使用时可以通过 WBGT 值和气温、相对湿度的关系图来简单的估算 WBGT。或者是使用 HeatStroke 软件，可以获取所在地区的 WBGT 值，APP Store 可以下载到这款软件，安卓系统不清楚是否能使用。  湿度夏季会让温度变得更高，来源另外，在此处附上不同 WBGT 风险等级的预防措施：不同的 WBGT 等级的安全运动量指导，来源周五下班我准备出门跑步就看了一眼这个软件，显示是 26.1℃。出去跑了五公里，身体没觉得有什么不适，但是手环跑半截卡住了，也许对于手环来说有点热了。运动中如何补充水分即便是 WBGT 适合，我们外出跑步时也要注意补水。具体补水原则参见下表1：运动中暑有哪些表现和预防措施即便是我们做足了充足的准备措施，在这全国轮番变成大火炉的环境下，我们还是应该对热伤害相关的疾病有更多的了解，以防患于未然。运动中暑的各种处理办法，来源正确的跑步地点除了需要注意跑步时的气温，还需要寻找一个正确的跑步地点。寻找附近的跑步路线百度地图有一个规划跑步路线的功能，我个人认为还挺实用的。在「我的」——「查看全部功能」——「跑步路线」，就可以选择自己想要的起跑点和公里数，完成跑步路线的规划。右下角有一个推荐路线，数据来自 keep，可以查看当前城市的热门跑步路线（多是操场和公园）。高德 APP 也在「更多工具」-「跑步运动」下的「探索路线」中，加入了不同难度等级的线路。华为的健康 APP 也上新了跑步路线。理想的跑步路面为了减少对关节的冲击力，在城市中奔跑时最好选择塑胶跑道，其次是沥青，最后是水泥地。不过城市中的塑胶跑道基本只存在于附近的校园里，附近没有校园的话优先选择沥青地面了。其次要注意安全，白天在路上跑步要小心车辆，晚上夜跑最好选择有路灯的路段，看不清路面很容易崴脚。像我这种足踝稳定性不好而且近视的人基本告别夜跑了。跑步的正确姿势错误的跑姿千篇一律，正确的跑姿各有各的不同。许多人一开始跑步时都会担心自己的跑姿不正确造成身体损伤，于是在跑步之前花许多时间学习正确的跑姿。还有一些人其实并不适合跑步，比如体重基数过大或医生明确要求避免剧烈运动的人，还有一些环境也不适合跑步，比如北京的雾霾天和下雨天，大多数人不会「自讨苦吃」，但还是有些朋友一旦开始跑步就想要每天都跑，风雨无阻，但其实这种预期本身就是很危险的。以下将从避免损伤、正确热身、正确跑姿、跑后拉伸几个方面向大家介绍跑步的正确姿势。避免损伤跑步是为了「修身养心」，造成损伤就得不偿失了。每年有多达一半的定期跑步者会报告损伤。一些损伤是由创伤引起，但大部分都是过度使用所致，其中许多损伤会导致膝关节疼痛。最常见的症状包括：髌股疼痛(PFP)、胫骨内侧应力综合征(MTSS，即胫骨疼痛综合征)、跟腱病变、髂胫束综合征(ITBS)、足底筋膜炎(PF) 以及跖骨和胫骨应力性骨折。图片来源：跑步受伤了怎么办？这本跑步损伤自救指南，请收下许多内在和外在危险因素都与跑步引起的下肢损伤有关。最重要且最易于改变的因素是跑量 ，包括里程和强度。其他因素(如跑步鞋、拉伸运动等) 的作用还没有得到科学研究的确认。合适的跑量我们可以从绝对跑量以及跑量的增加量两方面来监控自己的跑量。以绝对跑量来看，女性每周跑量超过 48-62 公里，男性每周跑量超过 32-47 公里，受伤的风险会更大。如果用跑量增加量来看，每周跑量增加 10% 较为合适。但这是运动界公认的法则，对于高级选手并不适用。2014 年后又出现了急慢性负荷比（Acute: Chronic Workload Ratio，ACWR）来判断训练负荷，但出现的时间太短模型还不完整，支持有效性的证据还不足。对于普通跑者，也可以做参考。ACWR 计算公式为使用一周内的负荷比上 4 周内的训练负荷。训练负荷 = 自觉量表分数(1-10 分) X 跑量ACWR = 当周的训练负荷 / 前四周每周平均的训练负荷（包含本周）自觉量表分数是用来评价我们本次的努力程度，因为同样是跑 10 公里，用尽全力和懒洋洋地跑步显然负荷不同。举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为 40 公里，第一至三周跑量分别为 10/20/30 公里，那么该跑者这四周总跑量为 100 公里，平均每周为 25 公里，假设每次的主观评价都是 5（困难），ACWR 为 40/25＝1.6，按照下面的 ACWR 评价，则跑者的损伤风险比较高。ACWR 值及其各种含义如下：< 0.80（训练中且相对受伤风险较高）0.8 – 1.30（最佳工作量和最低的相对伤害风险——「甜蜜点」）。> 1.50（「危险区」和最高的相对伤害风险）热身阶段热身的作用夏天气温高，身体的温度也比较高，关节灵活性也更好一些，相比气温低的时候可以少热身一会儿。热身的重要性不言而喻，最常提到的一个功能是可以预防跑步损伤（虽然缺乏研究证据支持），其实热身还有另一个好处：提高跑步体验。我们家之前有个老拖拉机，每次想要使用之前，都需要打火，让它在那里预热很长时间。我们的身体也是这样，大脑反应很快，一个念头就能指挥我们运动。但我们的心肺系统却是个懒家伙，一时半会反应不起来，需要 10-15 分钟才能逐渐的进入状态。要是我们没有热身，可能在跑步的前 15 分钟就从开始到放弃了。很多时候我们发现跑完 2-3 公里，更有力气了，就是这个原因。所以前 10-15 分钟，我们可以做一些热身，为跑步做好准备，慢慢唤醒内功，做做开合跳或者是慢跑，让我们的身体慢慢进入运动状态。热身动作推荐跑前热身可以选择一些动态拉伸动作，激活身体的同时活动关节。热身时一定要专注，防止自己因为分神而扭到或脚滑，专注也可以让拉伸的效果更好。网上已经有很多拉伸动作了，但是对于久坐人群推荐再拉伸下腰前侧的肌肉，同时活动下胸椎。另外可以多做下勾脚踮脚运动，尤其是强化下踮脚，减轻跑步时小腿前侧的疼痛。拉伸髂腰肌图片来源：收藏! 体能专家独家定制 国家队宅家训练计划公布_PP 视频体育频道活动胸椎图片来源网络激活小腿前侧——勾脚垫脚图源网络正确跑姿跑姿与损伤的关系不大，但良好的跑姿可以提高我们的运动表现。着地方式着地方式选适合自己的，才是最好的。我们没有必要刻意的追求前脚掌着地还是后脚跟着地，免得像邯郸学步，搞的自己都不会跑步了。不管用何种方式着地，总的地面反作用力并不会变，仍然是体重的 2-3 倍，只是受力部位会有不同：脚后跟着地容易使膝关节受力较大，而前脚掌着地容易使足踝小腿受力较大2。再者抛开配速谈着地方式，就是耍流氓。一旦跑步速度提高，必然变成前脚掌着地，这可能才是精英跑者大多是前脚掌着地的真正原因。相较于着地方式，着地的位置和身体重心间的距离更加重要，当距离过大时，我们便出现了过度跨步（图中红色部分），此时膝盖弯曲程度更小，对地面的缓冲更小，而且此时我们脚掌触地的时间更长，前脚掌更有可能出现砸地面的情况。有趣的是 ，针对一名优秀跑步运动员的个例研究发现，落地的距离（不是步幅）并不会随着配速的增加而有所变化3。图片来源：Science of Running左上角为配速，图片来源《无伤跑法》跑后拉伸跑前热身我们需要关注肌肉关节以及心肺预热两方面的功能，而对于跑后则主要拉伸放松肌肉就好。跑步后最好做静态拉伸，让身体慢慢「冷静」下来。关联阅读：拉伸真的有用吗？跑步之后需要放松的主要肌肉有：大腿前侧、小腿后侧、臀部、胸部、手臂等。正确的城市跑步装备跑步时的装备也很重要，并不是随便穿什么就能出门跑步的，但也请根据财力合理选购。夏日必备防晒单品夏天出门一定要防晒，不仅是为了避免晒黑，更重